自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合相關(guān)部門啟動了“體重管理年”三年行動，旨在提升全民體重管理意識和技能，預防和控制超重肥胖問題，從而推動慢性病防治關(guān)口前移。這一行動覆蓋全年齡段，并強調(diào)家庭作為健康管理的最小單元，需承擔主體責任。在此背景下，了解并實踐健康減重方法顯得尤為重要。
一、理解健康體重的重要性
體重管理不僅是美容問題，更是健康的核心指標。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的常用標準，計算公式為體重（kg）除以身高平方（m²）。根據(jù)現(xiàn)行標準，我國成年人應(yīng)保持18.5≤BMI<24.0。BMI<18.5為體重過輕，可能導致免疫力下降等問題；24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖，超重和肥胖會增加糖尿病、高血壓等心腦血管疾病的風險。
二、健康減重的方法
1、合理飲食：
保證飲食營養(yǎng)均衡，增加蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如瘦肉、魚類、豆類等。
減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝取，如炸雞、肥肉、奶茶等。
控制食物分量，遵循少食多餐的原則，每餐吃到七分飽。
選擇低脂、低糖、低鹽的食物，多吃富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜、水果，以增加飽腹感，減少熱量攝入。
2、規(guī)律運動：
每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，這些運動可以消耗大量熱量，促進脂肪燃燒。
結(jié)合力量訓練，如舉重、俯臥撐等，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
運動要循序漸進，避免一開始就進行高強度的運動，以免對身體造成損傷。同時，注意運動的頻次和時長，避免過度運動導致的損傷和免疫力下降。
3、良好睡眠與心理管理：
每天保證7-8小時的充足睡眠，有助于控制體重。睡眠不足可能會影響激素平衡，導致食欲增加。
保持規(guī)律的作息時間，調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
管理壓力，避免長期處于高壓力狀態(tài)，長期的高壓力狀態(tài)可能導致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，進而促進脂肪堆積。
三、專業(yè)指導與監(jiān)測
在減肥過程中，尋求營養(yǎng)師或健身教練的專業(yè)指導可以幫助制定個性化的減肥計劃。同時，定期體檢了解自己的身體狀況和減肥效果也是必要的。對于部分人群，中醫(yī)針灸等方法也可以作為輔助手段，但需在專業(yè)人士指導下進行。
健康減重是一個綜合性的過程，涉及飲食調(diào)整、規(guī)律運動、良好睡眠以及心理管理等多個方面。通過科學合理的方法來減肥，不僅可以達到減肥的目的，還可以提高身體健康水平。國家衛(wèi)健委的“體重管理年”三年行動為我們提供了良好的契機和平臺，讓我們攜手行動起來，共同追求健康體重，享受美好生活。
